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玄米フレーク たっぷりお得サイズ 箱400g
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カントリーファーム フルーツミューズリー 袋750g
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カントリーファーム ブレックファーストミューズリー 750g
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有機シリアル ハイファイバー プレミアム 480g
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カントリーファーム フルーツナッツミューズリー 袋750g
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アララ オーガニック ジャンボオーツ 800g
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ごろグラ ごろっとグラノーラ 贅沢果実(500g)
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アララミューズリー クランチブランミューズリー 800g
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フルーツグラノラ ハーフ 徳用袋 500g
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¥98/100g
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¥494 SEIYUドットコム(西友)
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玄米フレーク 袋220g(旧版)
¥131/100g
44%安
玄米フレーク 袋220g(旧版)
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フルグラ 黒豆きなこ味 袋700g
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ごろグラ ごろっとグラノーラ いちごづくし 500g
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ごろグラ ごろっとグラノーラ いちごづくし 500g
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シリアル通販で賢い買い方

オートミール(オート麦)やコーンフレーク、玄米フレーク、グラノーラは日本のスーパーでもお馴染みのシリアル。シリアルにはビタミンBや食物繊維が豊富に含まれているので、健康食品として食べる人も多いです。

日本スナック・シリアルフーズ協会によると2013年のシリアル市場規模は340億円と前年比114.5%と大きな伸びを示しています。圧倒的に人気なのはグラノーラで146億円と、前年比155.2%と昨年の1.5倍以上になっています

そもそも、オートミールとグラノーラ、ミューズリーって何が違うの?という方も多いかもしれません。筆者もこの記事を書くまでは、いまいちよくわからないまま食べていました。そこで、これらの意外と不明点の多い各種の概要や原料について、ダイエットをする上での留意点についてまとめました。

1. シリアル各種の概要と相違点

まずは、様々な種類のあるシリアルについて、今一度ご紹介したいと思います。

シリアルというのは「雑穀類をそのままでも食べられるように加工したもの」で、この雑穀類にはトウモロコシやお米、大麦、小麦、オーツ麦などが含まれます。つまり、シリアルは総称であり、これから説明していくコーンフレーク、玄米フレーク、ブランフレーク、オートミール、ミューズリー、グラノーラのすべてはシリアルに含まれます。

<コーンフレーク>

  • まず、フレークというのは「ロールで穀物を潰して平たくしたものを、オーブンで焼いたもの」です。特徴としては、軽い食感と香ばしさになります。
  • フレークのうち、原料がトウモロコシのものがコーンフレークです。トウモロコシはお米、小麦と並んで世界最大穀物の一つで、良質なデンプンを含みます。シリアルといえば真っ先にコーンフレークが思いつくと思いますが 、味も食べやすく、根強い支持があります。

<玄米フレーク>

  • コーンフレークはトウモロコシが原料になっていますが、こちらは玄米を材料にしたフレークです。食物繊維を中心に栄養価が多いため、健康志向の方、ダイエット中の方に人気です。
  • 玄米はお米からもみ殻のみを取り除いたお米で、ぬかや胚芽を含んでいることが、栄養素が豊富な理由です。普段食べる白いお米と比べて、食物繊維は約6倍、カルシウムは約2倍、鉄分も約2.5倍、ビタミンB1で約5倍、ビタミンEは約6.5倍、とより多く含み、他にも不足しがちなミネラル類が豊富です。そのため、ダイエット中の栄養不足、貧血予防、便秘改善に効果があります。
  • 尚、玄米や全粒小麦などの「未精白か精製度が低い穀物」のことを全粒穀物といい、これらは栄養素・食物繊維を多く含むほか、咀嚼効果も高いとされています。

<ブランフレーク>

  • こちらは、トウモロコシや玄米ではなく、小麦外皮(ブラン)を主原料にしたフレークです。小麦外皮を含んでいるので、褐色がかった色をしています。
  • ブランというのは「小麦の外皮の部分」のことで、植物繊維やミネラル(鉄、カリウム、マグネシウム)を多く含みますが、ブランのみでは味や食感を苦手にする方もいるので、米や全粒小麦を少し含んだ商品もあります。例えば、ケロッグの商品を例にすると、オールブランは小麦外皮のみを使用している一方、ブランフレークは米や全粒小麦を含んで食べやすく加工しています。
  • 食物繊維が豊富な上に、お米と比べて炭水化物が少ないので、玄米フレークよりもさらに健康やダイエットへの効果は高いです。

<オートミール>

  • オートミールは、後ほど説明するオーツ麦(燕麦:エンバク)」を脱穀し、もみ殻を取り除いた後で、砕いたり平たく押しつぶしたりして乾燥させたものです。原材料のほとんどがオーツ麦であり、フルーツや甘味料も基本的には使っていません。そのため、極めてヘルシーである一方で、基本的に味はなく、食べやすくするために牛乳や水で炊き上げておかゆのようにして食べられています。
  • オーツ麦は、雑穀類の中でも栄養価がトップクラスで、精白米に比べて食物繊維が22倍、カルシウムが9倍、鉄分が5倍で、ヘルシーとされる玄米と比べても大きく上回っています。さらにオーツ麦はビタミンB1、B2を多く含んでおり、タンパク質や脂質もバランスよく含まれています。

<ミューズリー>

  • ミューズリーはヨーロッパのシリアルの定番で、オートミールをベースに、その他の数種類の穀物やナッツ、ドライフルーツを混ぜ合わせたものです。後で説明するグラノーラと異なり、ミューズリーも加熱処理しておらず、また甘味料も使われません。しかしながら、ナッツやドライフルーツのおかげでオートミールよりは食べやすく、牛乳やヨーグルトをかけて食べられています。
  • 位置付けとしては、オートミールとグラノーラの間といったところで、ヘルシー且つ食べやすいシリアルと言えるでしょう。

<グラノーラ>

  • グラノーラは、原材料のオーツ麦にその他の穀物を合わせ、さらにメープルシロップやはちみつ、オリーブオイルなどを混ぜた上でオーブンで焼き上げたものです。その後で、ドライフルーツやナッツが加えられるものが多いです。
  • 位置付けとして、オートミールに甘味料を加えて加熱調理して美味しく食べやすくしたもの、もしくは、ミューズリーをさらに食べやすくしたもの、といったところでしょうか。食べやすくしている分、カロリーは上がってしまっており、ヘルシー志向、ダイエットの観点ではデメリットもあります。
  • グラノーラはアメリカ発祥の食べ物で、牛乳やヨーグルトをかけて食べるのが一般的ですが、野菜ジュースやオレンジジュースをかけて食べることもあるようです。

2. シリアルダイエットについて

シリアルと聞くと、ヘルシーなイメージを持たれると思いますし、シリアルダイエットという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

確かに栄養価が高くかつバランスよく含まれており、食物繊維も豊富でカロリーもそれほど高くないシリアルはダイエット効果がありますが、あくまでシリアルの原料は穀物であり炭水化物であることにも注意が必要です。また、商品によっては、糖分や脂質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。

以下、シリアルを使ったダイエットについて見ていきます。

<ダイエットに適したシリアルは?>

  • コーンフレーク、グラノーラは不適:コーンフレークやグラノーラは、その製造過程から見てもお分かりいただけるように、本来減らすべき糖質や脂質が高いものが多いため、ダイエットにはあまり向きません。共に甘く味付けしてありますし、グラノーラはオリーブオイル等でコーティングもされているため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。1食を40~50gとして、そこに200mlの牛乳をかけて飲むことを想定すると、コーンフレークで300kcal程度、グラノーラで360kcal程度になります。確かに、一般的な朝食(700~900kcal程度)に比べるとこの2種類はカロリーが低いですが、ダイエットにピッタリかというと他にもっと良い選択肢があります。栄養素の観点からも以下に掲げるものに劣ってしまいます。そのため、これらは、手軽に相応の栄養素がとれ健康的であるものの、ダイエットには向かない商品群といった位置づけです。
  • ダイエット向けは玄米フレークかオールブラン、ミューズリー:まずは玄米フレークとオールブランですが、これらは、カロリー自体はコーンフレークと大きく変わらない一方、含まれる食物繊維、その他栄養素の面でコーンフレークに大きく勝っており、ダイエットのために食事を置き換える効果が大きいです。ミューズリーはオートミールにドライフルーツやナッツを加えて食べやすくしたものですが、甘味料・オリーブオイル等を用いてなく、カロリー・糖質が低く抑制されているため、上記で説明したように栄養豊富なオーツ麦をおいしく健康的に食べられるというメリットがあります。本来はオートミールが良いのですが、あまりにも味が単調なのと食感が際立って良いというわけでもないことから、オートミールで食事を置き換えるのはあまり現実的でないと思います。

  • 最後に、これはどの種類を選んでも言えることなのですが。あくまでシリアルは炭水化物なのでそれほどすぐに効果がでない点が挙げられます。そのため、慌てて結果を出そうとして無理なダイエットを行うのは禁物です。リバウンドを避けるためにも、長い目で見てダイエットを継続するのが望ましいです。

<シリアルダイエットの注意点>

  • 食べる量を守る:1回40~50g程度にすることが重要です。ついつい食べやすいので食べ過ぎてしまいますが、中身は炭水化物ですので、食べ過ぎてしまってはダイエットになるどころか太る可能性さえあります。また、栄養価が高いと言っても、限界があるので、食事の置き換えとしても1日1回が原則で、多くても2回にすべきです。1日3食も置き換えてしまうと栄養不足になってしまいます。
  • 間食を減らす:シリアルに関しては、腹持ちが良くないと言った声や、思ったより腹持ちがいいとの意見が入り混じっています。個人差もありますが、やはりシリアルだけ食べるので、満足感はそれほど大きくなく、腹持ちが良くないこともあると思います。そのため、よく噛んで、満腹中枢を十分に刺激することが重要です。
  • 飽きないようにする:既に書きましたが、シリアルダイエットは短期間で結果が出やすいものではありません。そのため、継続することが極めて大切です。継続するためには、日々シリアルを食べても飽きないようにする工夫が必要です。まずは、牛乳等に浸しすぎると、より食感がもそもそして不味くなるので、早めに食べることをお勧めします。また、シリアルを何種類か置いておいたり、果物を入れたりして味に変化をつけることで、飽きずに食べ続けられるでしょう。

3. 通販で上手に買うための留意点

シリアルの単価は、通常サイズ(200~400g程度)で200~350円程度ですが、習慣的に食べる人向けに800g等の大容量版も販売されています。また、大容量版ではgあたりの価格も割安になっていますし、値段も800~1000円程度と、2~3パック買えば通販でも無料になる価格水準です。ですので、筆者としては、大容量型を複数パック購入することをお勧めします。

シリアルの賞味期限は商品にもよりますが約7か月から1年程度ですので、習慣的に食べる人であれば、大容量パックを複数個買っても余裕を持って消化できると思いますし、日々味に変化をつけるという意味では、大容量型を違う 種類で幾つか購入するといった方法もありますね。万が一、賞味期限までに食べ切れなさそうな場合は、サラダに入れてみたり、ケーキやクッキーを作る際に材料として使ってみたり、スムージーに入れたりしてアレンジすると美味しく召し上がれると思います。

おすすめ通販ショップは?

シリアルでおすすめの通販ショップは、お得に買うなら6.8%節約できるヨドバシカメラ、一方幅広く選ぶなら195商品を扱うAmazon(アマゾン)です。

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ランキング1位は"オールブラン 徳用袋 400g"で、人気スコアが98点。レビューも高く、多くの通販ショップで売られている、おすすめの商品です。

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シリアル:とにかく安い順

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