風邪対策に効果的な食べ物 おすすめ人気ランキング5選【症状別に解説!免疫力を高めるレシピも】

風邪薬

インフルエンザや風邪ウイルスが気になるシーズンは、早めの対策が重要です。

改めて普段の生活習慣や食事管理を見直してみると、特に風邪予防に対する動きをしていなかったという人も多いはず。

ひきはじめや熱が出た時など、風邪の症状や状態によって必要な栄養素は変わってきます

そこで、「風邪予防」・「風邪のひきはじめ」・「発熱時」と3段階の症状別におすすめの食べ物や飲み物をご紹介。

普段から積極的に摂り入れるべき栄養素や免疫力を高める食材、風邪に効く食べ物と言われている食材を使った簡単レシピを公開します。

ビタミン剤やサプリメントになるべく頼らず、“食事で早く治す”という意識を持って対策していきましょう。

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最終更新日:2020-06-25  閲覧数:762

【ステージ①】風邪予防に!日常的に摂取したい免疫力を高める食べ物

サラダを食べる女性

風邪やインフルエンザを予防するには、ウイルスをはじめとした外敵から体を守る抵抗力を高めておくことが大切です。

そのためには、栄養バランスの良い食生活を送ることが大切な一要素。

そこで、普段から意識して積極的に取り入れたい食材や栄養素を解説していきます。

積極的に摂るべき栄養素は?

風邪のウイルスに勝つためには、バランスの良い食事で栄養をしっかりと補給することが最重要ポイント。

特に免疫力をアップしてくれる下記のビタミンを意識して取り入れるようにしましょう。

ビタミンA

にんじん

  • にんじん
  • うなぎ
  • レバー

ビタミンAには、ウイルスの侵入してくる鼻腔や気道の粘膜を丈夫にする働きがあると言われています。

ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率がアップするとされているので、緑黄色野菜は油で炒めるといった調理法がおすすめ。

また、オリーブオイル亜麻仁油などの良質な油を使って、にんじんサラダにして摂取するのが効率的といえるでしょう。

ビタミンC

レモン

  • レモン
  • ブロッコリー
  • ジャガイモ

ウイルスへの抵抗力と免疫力を高めてくれる効果が期待できるビタミンC。

ビタミンCはキウイフルーツ、イチゴ、レモン、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、じゃがいも、大根などに豊富に含まれています。

ビタミンCは体内に貯めておくことができないため、毎日の食事に継続的に取り入れるようにしましょう。

ビタミンE

かぼちゃ

  • カボチャ
  • アーモンド

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体をガードする働きがあると言われているビタミンE。

白血球やリンパ球の働きをスムーズにし、免疫力を高めてくれる効果が期待できます。

ビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化作用がアップ。

また、ビタミンAと同様に油との相性が抜群でよく溶け合うので、油を使って調理すれば体への吸収も良くなるでしょう。

健康ライター:田野倉
健康ライター:田野倉

脱水症状を避けるために適しているものとして「りんご」もおすすめです。

擦りおろして食べれば胃腸にも負担をかけず食べられて一石二鳥!

また、「ヨーグルト」も免疫力を高めることに繋がる食べ物と言われています。

治りかけや喉の痛みが気になる時に取り入れてみましょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌から得られる効果として、以下のようなものが挙げられます。

ヨーグルトの乳酸菌による効果

  • 他の菌の増殖を抑える
  • 風味を良くする
  • 腸内バランスを整え便通を改善
  • 乳糖分解・乳たんぱくの分解により促進
  • 腸を介して免疫機能に働きかける

腸がキレイになることで、そこに存在している免疫細胞も元気に!

日々の食事に乳酸菌を積極的に取り入れて、風邪知らずの健康体で元気に過ごしましょう。

【参考文献】一般社団法人 日本乳業協会:https://www.nyukyou.jp/index.html

風邪予防におすすめの簡単レシピ

ビタミンAとビタミンCを豊富に含む食材を使用した、ほっこり風邪予防レシピです。

カラダ温まるメニューで、厄介な風邪を吹き飛ばしましょう!

あったか野菜のポトフ

ポトフ
※イメージ画像です

★準備するもの

  • ウインナー・・・3本
  • ザク切りキャベツ・・・100g
  • いちょう切りにしたジャガイモ・・・160g
  • くし形切りにしたタマネギ・・・40g
  • ブロッコリー・・・40g
  • 乱切りにした人参・・・40g
  • 水・・・300cc
  • 顆粒コンソメ・・・小さじ1
  • 黒胡椒・・・少々

★作り方

  • 1
    鍋に水・コンソメ・じゃが芋・人参を入れて中火で火にかける
  • 2
    ウインナー・キャベツ・玉ねぎ・ブロッコリーを加えてさらに煮る
  • 3
    野菜が柔らかくなったら黒胡椒で味をととのえる
  • 4
    器に盛り付けたらできあがり!

生姜風味の簡単うどん

うどん
※イメージ画像です

★準備するもの

  • うどん・・・1玉
  • 人参・・・1/2本
  • 長ネギ・・・お好み
  • 卵・・・1個
  • *醤油・・・大さじ1
  • *生姜・・・3g
  • *料理酒・・・大さじ1
  • *ほんだし・・・1/2袋
  • *水・・・300cc

★作り方

  • 1
    鍋に*を入れて火にかける
  • 2
    湧いてきたら野菜を入れる
  • 3
    野菜が柔らかくなったらうどんを投入
  • 4
    最後に卵を落としたら完成!

まとめ

ビタミンたっぷりの食材

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、それぞれ単独で摂るよりも一緒に摂ることで効果がより大きいものに。

さらに、ビタミンB群も取り入れるようにしましょう。なかでもビタミンB1は疲労回復効果が期待できます。

健康ライター:田野倉
健康ライター:田野倉

ビタミンB1は、栄養素(炭水化物)をエネルギーに変換するときや神経の働きに必要な栄養素です。

だるさ、倦怠感、集中力の低下などを感じるようなら、ぜひ強化しておきたいビタミンのひとつ。

玄米・豚肉・鷄レバー・ピーナッツなどを積極的に摂取しましょう。

【ステージ②】風邪の引きはじめに効果的な食べ物

風邪を引いた女性

喉の痛みや咳、鼻水、寒気、熱っぽさなどの症状が出てきたら、それは風邪のひき始めのサイン。

風邪を引いてしまったときは身体が弱くなっているため、胃に優しい食べ物を選びましょう。

風邪のひきはじめの食事は、まだ料理ができる状態か、できないほどひどい状態かで対応が分かれます。

無理をすると症状が悪化しかねないので、調理が困難な場合はネット通販やコンビニなどを上手に活用しましょう。

【調理OKの場合】栄養たっぷりの鍋料理

栄養素の中には熱を加えると外へ出てしまうものもありますので、汁も美味しく食べることができる鍋は風邪の時にピッタリのメニューです。

野菜の栄養を丸ごと摂取できる上に、身体もポカポカと温まって一石二鳥!

▼風邪のひきはじめにオススメの鍋の素3選

鶏だしをベースに生姜とコラーゲンがプラス

あっさりしていながらもコクがある味わいが特徴の「ミツカン 〆まで美味しい鶏だし生姜鍋つゆストレート 750g」。

コラーゲンのコクと旨み、生姜のさわやかな香りが魅力のお鍋はもちろん、〆まで美味しく食べられる鍋つゆシリーズです。

子供も喜ぶ優しい味わいが魅力

たっぷりトマトと3種のチーズに魚介だしを加えたコクと旨味の濃厚スープ「カゴメ 甘熟トマト鍋スープ 袋750g」。

風邪を早く治すように、抗酸化作用が高いと言われているリコピンをしっかりと摂取

「とり野菜みそ」がそのままストレート鍋スープに!

水分量をはかる手間が省けてますますお手軽になった「まつや とり野菜みそストレート鍋スープ 720g」。

簡単!美味しい!ヘルシー!と三拍子揃った、風邪の時の食事として最適な鍋スープです。

【調理NGの場合】手軽なインスタント味噌汁

ひきはじめだけど、身体がだるくて料理をしたくない時にピッタリなのが、コンビニやスーパーで簡単に手に入るインスタントの味噌汁

味噌には身体を構成するアミノ酸が豊富に含まれていると言われています。

インスタントの味噌汁の中には、野菜がたっぷりと入ったものも販売されているので手軽に栄養を摂ることができるでしょう。

▼風邪のひきはじめにオススメの野菜たっぷり味噌汁3選

野菜の美味しさが引き立ったこだわりの味わい

小分け5食入りパウチパックのインスタント味噌汁「アマノフーズ うちのおみそ汁 野菜 5袋 25食」。

具材の野菜に合わせてすっきり味の味噌と甘めの味噌をブレンドし、だしにはまろやかに仕上げるためにカツオ・昆布・椎茸が使用されています。

健康感のある野菜の生タイプ具材を増量!

本格的な香りとコクが楽しめる生みそタイプの即席みそ汁「生みそずい 生タイプ野菜みそ汁 4食入」。

塩分控えめで優しい味わいながらも、一食の食べ応えがあり満足感の高い味噌H汁です。

一杯でほうれん草1束分の鉄分を摂取

不足しがちな鉄分が手軽に摂れるインスタントお味噌汁「ほうれん草1束分の鉄分が摂れるおみそ汁 6食入」。

健康にいい食べ物としてもよく挙げられるほうれん草で、体調不良から抜け出しましょう!

風邪のひきはじめに注意すること

水分補給

もしも風邪を引いたら、だるい体を無理矢理動かさず安静にして栄養補給・水分補給に注意しましょう。

《エネルギー》をしっかり補給しよう

発熱により、たくさんのエネルギーを消費してしまいます。

エネルギー源となる炭水化物を摂取するのがおすすめ。食欲ないと感じた時は果物などから糖分を摂るようにしましょう。

《ビタミン》をしっかり摂ろう

風邪の治りを早めるためにビタミンAやビタミンC、特にビタミンB群(特にビタミンB1)を取り入れるようにしましょう。

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素のひとつです。

肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合部分に多く含まれているとされるビタミンB1。

ビタミンB1はにんにくやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなると言われています。

【参考文献】公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

食感が楽しめるみじん切りタイプ

安定感のあるマヨネーズボトル形態で、片手で開けやすいワンタッチキャップを採用した「エスビー食品 みじん切り生にんにく 無着色 お徳用 チューブ 175g」。

にんにくに含まれているにおい成分のアリシンには免疫力を高める働きがあり、風邪予防に有効な食材のひとつと言われています。

《消化のよいもの》を選ぼう

風邪をひいているときは、消化機能が低下しています。

揚げ物や刺激物など胃腸に負担をかける食事は避け、うどんおかゆなど消化の良い食事を心がけましょう。

国産コシヒカリと香ばしい紅鮭のハーモニー

温めずにそのままでも味わえる持ち運びに便利なレトルトパウチタイプの「味の素KK 紅鮭がゆ 袋250g」。

南アルプスを源とする清水(せいすい)を使用し、直火で香ばしく炊き上げた紅鮭をたっぷり加え炊き上げた風味豊かな紅鮭がゆです。

《水分補給》をしっかりしよう

高熱時は、発汗による脱水症状に陥りやすくなります。水分補給も忘れずに行いましょう。

ミネラル分を含むスポーツドリンクなどを上手に利用するのがおすすめです。

イオンを体内に素早く吸収

発汗により失われた水分、イオン(電解質)をスムーズに補給するための健康飲料「ポカリスエット ペット1500ml」。

体液に近い成分を適切な濃度で含んだ電解質溶液のため、体内に素早く吸収されるのが特徴です。

まとめ

ビタミンC

ひきはじめの身体は、風邪ウイルスとの闘いで免疫力が低下しています。

それを補うためにしっかりと栄養を摂取してあげると、風邪を早く治す手助けに。

ビタミン・ミネラル・タンパク質は風邪をひくと減少しがちなため、積極的に取り入れていきましょう。

もし一人暮らしで風邪気味の場合は、家族や友人に差し入れてもらうのもひとつの手です。

【ステージ③】発熱した際におすすめの食べ物&飲み物

高熱の女性

高熱時や喉風邪の際には、食欲が落ちたり固形の食べ物を受けつけなる場合が多々あります。

食欲がない時に無理に食べると、嘔吐や下痢の原因になりかねませんので注意しましょう。

自炊困難な発熱時におすすめの食べ物

では、高熱の風邪の時に食べるといいものとしてはどのようなものが挙げられるでしょうか?

「胃腸にやさしい食べ物」それとも「喉に良い食べ物」、はたまた「胃に優しい飲み物」??

そこで、自炊するのが困難な発熱時におすすめの食べ物をご紹介します。

◆発熱時におすすめNo.1フードは「おかゆ」

発熱している時には、喉が腫れて固形物を飲み込むのが難しい時があります。

そんなときに最適なのが、水分もたっぷりと含まれているおかゆ。胃にも優しく消化がされやすいのが魅力。

ちなみに、風邪以外でも身体が弱っている時にもおすすめです。

新潟県産コシヒカリを100%使用

豆類、穀類がプラスされた風味豊かなおかゆ「たいまつ食品 十六穀がゆ 250g」。

米どころ新潟で作られたふっくら仕上げのおかゆのカロリーは、一人前でたったの103kcalなのも嬉しいポイント。

◆発熱時におすすめNo.1ドリンクは「スポドリ」

発熱しているときにもっとも怖いのが脱水症状。大量に汗もかくので、こまめに水分補給をしないと死に至ることもあります。

経口補水液やスポーツドリンクは水よりも体液の組成に近く、身体に吸収されやすいので、効率良く水分およびミネラルの補給ができるでしょう。

また、カロリーも高めのため、食欲がわかない時には水の代わりに飲むことをおすすめします。

適度な糖分とミネラルで水より優れた水分補給が実現

適度な糖分とミネラル(ナトリウムなど)を含んだ設計を採用した「アクエリアス パウダー 1L用 5袋入 240g」。

汗で失われるミネラルをはじめ、動くカラダに必要なアミノ酸・クエン酸を配合。

脱水状態・過度の発汗に適した経口補水液

電解質と糖質の配合バランスを考慮した経口補水液「経口補水液 オーエスワン 500ml」。

軽度から中等度の脱水状態の方の水・電解質を補給・維持するのに適した病者用食品です。

↓経口補水液の詳しい特徴はこちら↓

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