ツナ缶おすすめランキングと栄養・健康への影響

魚・シーフード(缶詰)

昔から日本人に人気の高い食材がツナ缶です。ツナ缶を毎日のように食べているという方もいるでしょう。簡単に準備することができ、さまざまなレシピに活用することができるため、とても便利な食材です。いろいろな食べ方があり、子供から大人までが好んで食べているものです。スーパーやコンビニへ行けば、気軽に買うことができて、ツナ缶を食べたことがないという方はほとんどいないでしょう。

それではツナ缶には果たして栄養があるのでしょうか?健康に影響しないのか心配な方もいるでしょう。そのような方のために、ツナ缶について解説します。これまで知らなかったツナ缶の知識を教えましょう。ツナ缶についての理解を深めて、これからもおいしく食べましょう。

ツナ缶おすすめランキング | 栄養や健康への影響は?

ツナ缶の栄養

ツナ缶にはいろいろな栄養素が含まれています。タンパク質が豊富なので、ツナ缶を肉の代わりにすることができ、タンパク源として活用できます。タンパク質はダイエットをしている方でも、きちんと摂っておかなければいけないもので、体を作るための材料となります。そのため、ツナ缶でしっかりとタンパク質を補給しておくことは大切です。

また、ツナ缶にはナイアシンが特に豊富に含まれています。ナイアシンは熱に強い性質を持っているため、調理をしても失われることはありません。ナイアシンはエネルギー作りに役立ちます。また、脂質や糖質を分解する作用を持っています。皮膚や粘膜の炎症や神経症状を防ぐという効果もあります。このように大きな効果を期待できます。

ツナ缶にはビタミンKがたくさん含まれていて、血を止める作用があります。骨を丈夫にしてくれたり、動脈が石灰化するのを防いでくれる効果があります。ビタミンKが不足することによって、いろいろな症状が出てしまう可能性があるため、しっかりと摂取しておくべき栄養素です。

ツナ缶の栄養

ほかにも、ツナ缶にはビタミンB12が多量に含まれています。こちらが不足してしまうと貧血になってしまったり、慢性疲労や運動時の息切れなどの症状が出てしまう可能性があります。高齢者や胃を切除している方、菜食主義者の方などが不足しやすいとされています。そのため、ツナ缶を食べることによってしっかりとビタミンB12を摂取することが大切です。

ビタミンEもたくさん含まれています。こちらは抗酸化作用のあるビタミンで、体内にある脂質が酸化するのを防いでくれます。それによって、老化を抑える効果が期待できます。また動脈硬化を防いだり、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

このように、ツナ缶にはいろいろな栄養が含まれています。ツナ缶の食べ方としてサラダと一緒にする方が多いでしょうが、その場合は同時に野菜の栄養を摂ることもできるため、とても効率が良いです。ツナ缶はパスタとの相性も良いです。そのまま、醤油やマヨネーズにつけて食べる方も多いでしょう。

ご飯のおかずとしても最適なものです。原料として、カツオやキハダといった魚が使われているため、栄養がとても豊富です。水煮されたものと油漬けされているものがあります。どちらも基本的な栄養についてはそれほど大きな違いはありません。

ツナ缶の健康への影響は

ツナ缶が健康に影響するのではないかという説がありますが、実際のところはどうなのでしょうか?まず、ツナ缶を食べるときには、しっかりと油切りをしましょう。ツナ缶のタイプの一つとして、油漬けされているものがあります。こちらは調理済みであり、味付けもされているため、多くの方が使っています。

なので、気軽にツナ缶を食べることができるため、人気です。しかし、油漬けされている油をそのまま食べてしまうと体に悪いです。その油は基本的にはサラダ油であり、カロリーが高いからです。調理のときには、面倒であっても油切りをすることを徹底しましょう。

ツナ缶をはじめ、魚が入っている缶詰については水銀が含まれているのではないかと指摘されています。特に大型の魚類にはたくさんの水銀が含まれているという説があります。実際に水銀は、どのような魚にも含まれているものです。

それではツナ缶を食べることは健康に悪いのでしょうか?基本的には問題ありません。ツナ缶に含まれる水銀の量というのはわずかなものであり、それがすぐに健康被害につながるようなものではないです。もちろん1日に過剰にツナ缶を食べている場合は、水銀どころか、ほかの栄養素についても過剰摂取してしまうことになります。

ツナ缶の健康への影響は

この場合、当然健康に影響を与えてしまうでしょう。ツナ缶をこれから食べるときには、適量を守ることが大切です。そうすれば、健康に影響を与えずに食べ続けることができるでしょう。

最近は水煮のツナ缶が増えています。これは健康志向な方が増えていることに配慮した結果です。水煮の場合、そこから調理をしなければ食べることができないため、面倒ですが、健康や安全に配慮しながら調理できるため、手間をかけてもいいという方にはおすすめです。

ツナ缶を食べるときには、ほかの食材もきちんと使って調理しましょう。ツナ缶は栄養が豊富ですが、これだけで十分というわけではないです。ほかにも、必要な栄養素はたくさんあります。それらも、きちんと摂取しなければ健康的な生活を送ることができなくなるでしょう。

ツナ缶と野菜の組み合わせで食べる方は多いです。それが一番健康に良いでしょう。ツナ缶というのは、タンパク源としても優れているため、肉の代わりとして食べることができます。それに野菜を加えることによって、一日に必要な栄養をきちんと摂取できるようになります。ツナ缶は工夫次第で、とても健康的な食事に活用できます。

ツナ缶おすすめランキング

10. ニッスイ さんま味噌だれ蒲焼 EO缶 100g

ニッスイ さんま味噌だれ蒲焼 EO缶 100g
¥126/100g
39%安
¥126 ヨドバシカメラ
¥164 爽快ドラッグ

ニッスイの「さんま味噌だれ蒲焼 EO缶100g」です。珍しい、味噌だれ味のさんまの蒲焼缶です。一回で食べきれる量&缶切り不要のフルオープンエンド式蓋。思い立った時に気軽に食べられるのが魅力です。普通の蒲焼には飽きてしまったという方に一度試していただきたい、おすすめの商品です。

蒲焼と言えば醤油味が普通ですが、こちらの商品はなんと味噌味。他ではあまり類を見ない味付けとなっています。しかしながら、意外にも相性は良好。シンプルで癖がないため、万人受けする味に仕上がっています。さすがニッスイとも言える、新鮮なさんまの香ばしさと絶妙なふっくら感も健在です。

必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質に加え、DHA・EPA・各種ビタミン・カルシウム・鉄分・・・挙げればキリがないほど、さんまは栄養素の宝庫です。特に必須脂肪酸に分類されるDHA・EPAは体内で作る事ができないので、補給する手段は限られてきます。DHA・EPAを多く含むさんまを食生活に取り込む事が、健康への第一歩です。特に缶詰は、栄養素を壊さない状態で長期保存が可能な優秀な保存方法。つまり、さんまの缶詰であるこちらの商品は、とても健康に良いと言えるのです。


9. 富永貿易 ライトツナ パック80g×4

富永貿易 ライトツナ パック80g×4
32円お得
¥124/100g
48%安
¥396 爽快ドラッグ

富永貿易の「ライトツナ パック80g×4」です。かつおは厳選されたものを使用。大豆油・野菜エキス・食塩で、かつおの旨味をさらに引き出しています。化学調味料を一切使っていないので、安心して食べられます。

おすすめは、ツナとトマトのパスタ。オリーブオイルとニンニクを熱し、ツナを加えて軽く炒めます。トマト缶を投入してケチャップ・砂糖・醤油・塩こしょうで味を調え、あらかじめ茹でておいたパスタとからめたら完成です。ちなみに、味を調える際に、牛乳・マヨネーズ・チーズ・生クリームなどを一緒に加えると、コクとまろやかさが増して何倍にも美味しくなります。辛い味がお好きな方は、ニンニクとツナを炒める時点で鷹の爪などを加えて下さい。

また、豆腐とツナのナゲットもおすすめです。よく水切りした豆腐を潰し、ツナ・卵・マヨネーズ・醤油・小麦粉もしくはパン粉を加えてよく混ぜます。フライパンに少しだけ多めに油を熱し、生地をスプーンなどですくって落としていきます。この時、油はねにくれぐれもご注意下さい。両面焼きあがったら完成です。水切りが足りないと、ねっちょりした食感になります。また、油の量が足りないと焦げやすくなります。食欲をそそる香りを加えたければ、生地にブラックペッパー・みじん切り玉ねぎ・ニンニクなどを加えると良いです。


8. はごろも シーチキン マヨネーズタイプ しょうゆ味(10g*4袋入)

はごろも シーチキン マヨネーズタイプ しょうゆ味(10g*4袋入)
¥319/100g ¥128/個
¥127 (x4) Amazon(アマゾン)
¥128 LOHACO(ロハコ)
他1ショップ

2016年2月にはごろもフーズから発売された「シーチキン マヨネーズタイプ しょうゆ味(10g*4袋入)」です。はごろもフーズの絶妙な味付けのシーチキンマヨネーズを、いつでもどこでも手軽に味わえるように工夫された、おにぎり専用の小分け袋シーチキン。おにぎり界の常識を覆す可能性すら感じさせる、かなり画期的な商品です。

内容量は40g。値段と量で比較すると一般的なシーチキン缶より割高に感じてしまいますが、最大の特徴は10gずつ小分けにできる事。この機能により、おにぎり作りをよりスムーズに、そしてよりスマートに変えています。さらに、具だけを持ち歩くという新たな選択肢を生み出しています。ちなみに、女王保存可能。おにぎり専用とはありますが、余ったらふりかけ感覚でごはんのお供にも使えます。

はごろもフーズオリジナルブレンドのシーチキンマヨネーズの味をいつでも味わえるという点もメリットです。おすすめの食べ方は、もちろんおにぎり。シーチキンとマヨネーズを混ぜる手間が無いので、朝の忙しい時間にちょっとだけ余裕ができます。また、小分け袋を持っていき、食べる直前にプレーンおにぎりに直接かけるという使い方も。洗い物が少ないのも地味に嬉しいです。


7. マルハ さんま蒲焼(100g)

マルハ さんま蒲焼(100g)
¥116/100g
44%安
¥116 SEIYUドットコム(西友)
¥139 爽快ドラッグ
他3ショップ

どこか懐かしいような昔ながらの独特の味わいのタレと、脂がたっぷり乗ったさんまの開きのハーモニー。マルハの「さんま蒲焼(100g)」です。

冷蔵庫におかずが何も無い時や、ちょっと小腹が減った夜に。はてまた、おつまみや非常食に。DHA・EPAが豊富なので身体にも良いです。蓋はフルオープンエンド式のため、缶切要らずで楽チン。ただし、味付けはかなり甘めです。甘いのが苦手な方は気を付けて下さい。

おすすめの食べ方は、さんまの蒲焼丼。作り方は簡単で、まずは、缶から取り出したさんまを、魚焼きグリルかオーブントースターで少しだけ焼き直します。その間に、タレとなる缶に残った汁を別容器に移して電子レンジで温め直しましょう。たっぷり香ばしいタレがお好みの場合は、汁に醤油・砂糖・みりん・酒を加えて、小鍋で煮詰めると良いです。温かいご飯にこんがり焼けたさんまを乗せて、タレをかけたら完成。缶詰とは思えないほどの香ばしさに、感動間違いなしです。

栄養をできる限り逃したくないという方は、さんまと汁を耐熱容器に移し替えて電子レンジで温めた後、直接ご飯にかけて食べるのがおすすめ。手間もかからず、さんまの栄養素をまるごと摂取する事ができますよ。


6. マルハ さば水煮 EO缶190g

マルハ さば水煮 EO缶190g
¥78/100g
66%安
¥149 SEIYUドットコム(西友)
¥163 (x4) Amazon(アマゾン)
他4ショップ

マルハの「さば水煮 EO缶190g」です。新鮮なさばを塩だけで丁寧に味付け。骨まで柔らかく煮込んであるので、そのままはもちろん、料理の素材としても使いやすい仕上がりになっています。さらに、缶切不要なので、使いたい時にパッと使える手軽さも魅力です。

さば缶はその性格上、長期保存してもDHA・EPAが酸化しにくいのが特徴。カルシウム、リン、ビタミンDなどの嬉しい栄養素も豊富に含まれています。塩分濃度が低いのもポイント。まさに、栄養の宝庫と呼べる代物なんです。

おすすめは、さば豆腐ハンバーグ。作り方としては、まず、水切りした豆腐とさばの水煮を、卵・パン粉・しょうが・塩こしょうと混ぜます。玉ねぎを加えても良いです。あとはハンバーグのように成形して焼いたら完成です。醤油・みりん・砂糖で煮詰めててりやき味にしても美味しいですし、メインがお魚なのでトッピングに大葉や大根おろしを加えても。栄養満点でヘルシー。ハンバーグなので子どももパクパク行けちゃいます。

汁に含まれる栄養も逃がしたくないという方には、さばの味噌汁がおすすめです。ポイントは、さばを汁ごと最後に入れる事。さばと味噌が絶妙にマッチして、びっくりするほど美味しくなりますよ。


5. あけぼの さんま みそ煮 EO缶150g

あけぼの さんま みそ煮 EO缶150g
¥79/100g
62%安
¥118 ヨドバシカメラ
¥131 ヨーカドーネットスーパー(ス)
他2ショップ

マルハニチロの「あけぼの さんま みそ煮 EO缶150g」です。北海道産の旬のさんまを贅沢に使用。さんまの魅力がギッシリ詰まった、栄養満点な一缶です。サバ味噌も良いですが、たまにはサンマ味噌はいかがですか?

脂の乗った旬さんまと味噌のコクが絶妙にマッチ。これ1つでご飯が何杯でもいけてしまいそうな、謎の中毒性があります。魚は嫌いだけどこれはいける、という人も多いのではないでしょうか。甘めの味付けなので、子どもでも美味しく食べられます。骨まで柔らかいので丸ごとペロリ。カルシウムが摂取できる点も嬉しいです。さんまには、DHA・EPAがたっぷり。もちろん、こちらのさんまみそ缶にも豊富に含まれています。コレステロールが気になる方、中性脂肪が気になる方、血流をサラサラにしたい方、記憶力を高めたい方などにおすすめです。

中には切り身が6個ほどギッシリと詰められていて、お得感があります。味がついているので、そのままでも美味しく食べられます。電子レンジで温める際は、きちんと耐熱容器に移し替えてからにして下さい。そして、ご飯にかけるなら、ぜひ汁ごと。さんまダシたっぷりの汁がごはんに染み込んで、ほっぺたが落ちるほど美味しいです。


4. あけぼの さけ からふとます EO缶180g

あけぼの さけ からふとます EO缶180g
75円お得
¥188/100g
57%安
¥339 ヨーカドーネットスーパー(ス)
¥355 (x2) LOHACO(ロハコ)
他6ショップ

マルハニチロの「あけぼの さけ からふとます EO缶180g」です。90年もの間愛され続けている、驚異のロングセラー商品。マルハニチロの顔と言えば鮭というくらい、マルハニチロを代表する一缶です。

北海道釧路の工場で作られている鮭缶の原料は、ほとんどが北海道沿岸で漁獲されたものです。それらを丁寧に厳選し、新鮮な状態で加工しています。使用した調味料は塩だけというシンプルな水煮タイプなので、あらゆる鮭料理に使う事ができます。汁は少な目でその分鮭がびっしり入っているので、お得感があるのもポイント。鮭の風味をまるごと味わうのに、これほど適した一缶も他にありません。

おすすめ料理は、鮭のお味噌汁。作り方は簡単で、豚汁の要領で野菜を水で煮込み味噌を加え、最後にお肉の代わりに鮭缶を汁ごと投入するだけ。この缶ならではの鮭の深いコクが味わいつくせます。石狩鍋がお好きな方にもおすすめです。他には、チャンチャン焼きや包み焼き、パスタなどによく合います。思い切ってサラダにしてみるのも悪くありません。

「ちょっと良い鮭を手軽に食べたい」そんな時にベストな選択肢となる一品です。一缶あると料理の幅がグッと広がります。鮭が好きならば、ストックしておいて絶対に損はないです。


3. あけぼの さんま 味付 EO缶150g

あけぼの さんま 味付 EO缶150g
¥105/100g
49%安
¥157 イトーヨーカドー
¥171 爽快ドラッグ
他2ショップ

マルハニチロの「あけぼの さんま 味付 EO缶150g」です。北海道東沖の旬さんまを使用。一口大にカットしてあるから食べやすい、醤油味の味付さんまです。

醤油いらずでパッと食べられるのが最大の魅力です。いざ非常食として食べる時に、味が無いのはやはり寂しいですよね。その点このさんま味付缶なら、元から味がついているので安心です。普段使いにしても良し、非常食にしても良し。おかずやおつまみが無い時、登山時、キャンプ時・・・あらゆるシーンに「丁度良い」理想の一缶がここにあります。

お料理に使うならおすすめはズバリ、さんま大根です。下ゆでした大根に味付さんまを汁ごと入れて、水、酒、ショウガと一緒に煮込みます。汁が甘めなので、みりんや砂糖は必要ありません。沸騰したらアクを取り、火を弱めて落とし蓋をして、15分ほど煮込んで完成です。味が薄いと思ったら、最後にちょっとだけ醤油を加えて下さい。完成後15分ほど放置すると、しっかり味が染み込んでより美味しくなるのでおすすめです。

青魚だからDHA・EPAが豊富。小骨まで柔らかいので、子どもも安心して食べられます。非常食としてストックしながらたまに食卓へ。そんな使い方をしたくなるほど万能な絶品さんまです。


2. あけぼの さんま水煮 EO缶150g

あけぼの さんま水煮 EO缶150g
¥115/100g ¥173/個
44%安
¥518 Amazon(アマゾン)

マルハニチロの「あけぼの さんま水煮 EO缶150g」です。北海道東沖の旬さんまを贅沢に使用。シンプルゆえの不動の使いやすさをあなたに。

身がとても綺麗で、臭みが無いのが特徴。ほど良く油がのっており、食べ応えがあります。水煮ならではのシンプルで飽きの来ない味が、多くの人から支持される理由です。さっぱり食べたい時から、料理に使いたい時まで、様々なニーズをカバーする、万能な一缶です。

カットの必要がない一口サイズ。まな板を汚さないので、とても使いやすいです。量も丁度良く、一回で食べきる事ができます。また、骨まで美味しく食べられるので、カルシウム抜群。体内で作る事ができない、DHAやEPAといった必須脂肪酸を手軽に補給できるのも嬉しいです。DHA・EPAを摂りたいけれどサバは苦手という方に。

水煮なので、様々な料理に使う事ができます。蒲焼にしてよし、梅煮にしてよし。あなたのアイディア次第でアレンジは無限大です。おすすめは、さんまのパスタ。使い方は簡単で、普段ツナ缶を使うタイミングでさんまの水煮缶を使うだけ。入れる前に軽くほぐしておくと、より使いやすいです。いつもとはちょっと違った風味で、お魚のパスタが楽しめますよ。


1. ニッスイ 魚介和惣菜 さんま蒲焼 三温糖使用 遠赤外線焙煎 EO缶100g

ニッスイ 魚介和惣菜 さんま蒲焼 三温糖使用 遠赤外線焙煎 EO缶100g
53円お得
¥83/100g
59%安
¥83 (x3) Amazon(アマゾン)
¥123 ヨドバシカメラ
他3ショップ

新鮮なさんまの香ばしさと、絶妙なふっくら感。ニッスイの「魚介和惣菜 さんま蒲焼 三温糖使用 遠赤外線焙煎 EO缶100g」です。缶切り不要で開けられるイージーオープン缶だから、思い立った時にすぐ使う事ができて大変便利。さんまの蒲焼が食べたいけれど調理は面倒、そんな夜に幸せな気分になれる一品です。

たれをつけてから焼く「つけ焼き」法と遠赤外線によって、外は香ばしく中はふっくらを実現。辛さと甘さのバランスが絶妙な、醤油と三温糖のハッキリとした味付け。何個でもストックしておきたくなるくらいの美味しさです。化学調味料を使用していないので、安心していくらでも食べられるのもポイントです。

そのままでも大変美味しいので、ダイレクトにおかずやおつまみにするのが一番おすすめ。お弁当のお供に持っていくと、ちょっとリッチな気分になれます。お料理に使うなら、さんまの炊き込みご飯がおすすめです。お米2合~3号に対して蒲焼を缶1つ分入れ、しめじや舞茸、人参やゴボウなどのお好きな野菜を入れて炊き込むだけ。面倒だったら蒲焼だけでも良いです。味が薄いと感じたら、めんつゆなどで味付けを。たったこれだけで、絶品のさんまの炊き込みご飯が作れますよ。


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