大豆のおすすめと栄養・カロリー・ダイエット方法

豆・ごま
大豆といえば多くの日本人にとって馴染みのある食材です。大豆にはいろいろな種類の料理が存在しています。特に日本では大豆をもとにしてさまざまな形に加工されていて、日常的に大豆を活用しています。そのまま豆の形として食べるだけではなく、大豆から調味料を作ったり、まったく別の食品に加工してしまう場合もあります。古くから日本人は大豆とともに食文化を発展させてきました。

そんな大豆に注目し、大豆にどのような栄養が含まれていてどのくらいのカロリーがあるのか紹介します。また、大豆を用いてどのようにダイエットをする方法があるのかも説明します。大豆はダイエットに適している食品の一つです。大豆についての知識を解説します。

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大豆のおすすめはどれ?栄養やカロリー、ダイエット、注意点まで

大豆の栄養とカロリー

大豆にはさまざまな栄養が含まれています。日本は世界一の長寿国ですが、その理由は大豆にあるという説もあります。大豆からバランス良く栄養を摂ることができるため、日本人は長寿になることができたとされています。

まず、大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆はタンパク源として重要なものです。現在は肉によって簡単にタンパク質を得られるようになっていますが、肉が簡単に食べられなかった時代においては大豆はとても重宝されていました。

そんな大豆の中には大豆タンパク質が含まれています。こちらは必須アミノ酸がしっかりと含まれている良質なものとなっています。これによってコレステロールを低下させたり、肥満を改善させる効果があるとされています。そのためダイエットに効果的です。

大豆の中の栄養素として特に注目されているのはイソフラボンです。こちらはポリフェノールの仲間であり、体内でエストロゲンの代わりになってくれます。エストロゲンというのは女性ホルモンのことであり、それとイソフラボンは構造が似ています。これによって、女性に大きな健康効果をもたらします。また、イソフラボンによって骨から溶け出てしまうカルシウムを食い止めることができます。

大豆の栄養とカロリー

大豆にはレシチンという栄養素が含まれています。これは、心筋梗塞や動脈硬化を予防できるとされています。また、レシチンによってビタミンAやビタミンEの吸収が促進されるともいわれています。レシチンは脳の活動を活発にするという効果もあります。

大豆にはサポニンという栄養素も含んでいて、体内から有害なものを外部に排出するという作用を持っています。体内の余分となった糖分や脂肪分を出してくれるとされています。抗酸化作用もあり、これによって病気を防ぐことができます。また、老化予防にも効果を発揮するでしょう。

ほかにも、オリゴ糖や食物繊維、マグネシウムやカルシウムといったミネラル、葉酸などの栄養素を含んでいます。大豆を食べるだけでも生きていくために必要な栄養素のかなりの部分を補えます。そんな大豆のカロリーは100gあたり433kcalくらいとなっていて、カロリーは比較的高めな食材です。そのため、大豆をおかずとして食べるだけでもエネルギーをしっかりと得ることができます。

このように豊富な栄養を含んでおり、エネルギー源ともなるため日本人は昔から大豆を大切にしてきました

大豆でダイエットと注意点

大豆はダイエットを助けてくれるさまざまな効果を持っています。代謝を促進することができたり、食物繊維を豊富に含んでいるため便秘を解消してくれます。さらには満腹感を得ることができるため、食欲を抑えることも可能です。

良質なタンパク源となっているため、肉の量を減らすことができます。大豆だけでさまざまな栄養素をバランス良く摂取できるようになるので、ダイエットで食事の量を減らすときには便利です。このようにいくつもの特徴がダイエットにとって都合の良いものばかりとなっています。

大豆ダイエットに決まった方法があるわけではありません。基本的には置き換えダイエットをすると良いでしょう。これまで好んで食べていたカロリーの高いものがあるなら、それと大豆を置き換えます。食事のときには、肉を食べる代わりに大豆をたくさん食べると良いでしょう。

それでもしっかりとタンパク質を摂ることができるため、肉を食べなくても大丈夫になります。納豆なら、ご飯のおかずとしては最適であり、毎日食べていたとしても飽きてくることはないでしょう。納豆の場合は普通の大豆の効果に加えて、納豆菌による効果も得られるようになるため、より健康効果が大きなものとなります。

大豆でダイエットと注意点

毎日豆乳を飲むようにすることもおすすめします。豆乳は大豆が原料となっています。栄養が豊富であり、いろいろな効果を期待できます。毎日コップ1杯飲むようにすれば、ダイエットに効果的です。豆腐はカロリーが低いため、おすすめです。しっかりと大豆由来の栄養を摂取できます。味噌汁は味噌が大豆由来のものであり、とても健康的です。

大豆を煮込んだ煮豆という料理もあります。大豆は煮ることでタンパク質の吸収率が上がります。お酒のおつまみとしては枝豆が良いでしょう。枝豆も大豆です。また、大豆から得られるもやしは、野菜の中でも安くてカロリーが低くて栄養満点という最高の食材となっています。

大豆でダイエットをするときには、食べ過ぎに注意しましょう。大豆というのは意外とカロリーが高いものです。大豆を加工した食品の中にはカロリーが高いものも含まれています。納豆は意外と高カロリーなため、たくさん食べ過ぎてしまわないようにしましょう。

また、大豆以外の食材もきちんと使うようにしましょう。いくら大豆が栄養豊富だからといっても、大豆だけで必要な栄養をすべて摂取できるわけではありません。野菜や果物も積極的に食べましょう。

大豆のおすすめ

10位: かどや いりごま 白 袋1kg

かどや いりごま 白 袋1kg
¥117/100g
68%安

商品説明

ごま一筋150年以上を誇る老舗かどやの「いりごま 白 袋1kg」です。老舗ならではの安心感と、嬉しいお得用サイズが魅力。毎日ごまを料理に使うごまファンには、たまらない一品となっています。

ごまと言えばやはりセサミン。血中のコレストロール値を抑える他、生活習慣病やガンの予防・アンチエイジングにも効果が期待されています。こちらの商品は大容量サイズですので、そんなセサミンをたっぷりと摂取する事ができます。若々しい毎日を送りたい方に、特におすすめです。

おすすめの使い方は、ごまを大量に使うお菓子やごまパン。もちろん、ゴマダレに使っても美味しいです。意外にごまの消費量が多い松風焼きにだって、残量を気にせずにたっぷりと使う事ができます。他には、味噌汁に入れたり、ふりかけ代わりに使ったり・・・いつもの食事に気軽にプラスアルファできる量と値段なのが嬉しいです。

贅沢なごまライフを送るには、市販の60gサイズでは少なく感じるはず。価格と量のバランスを考えると、はやり1kgのお得用サイズがベストです。でも、よく知らないブランドのお得用を買って、もし美味しくなかったらガッカリですよね。その点こちらはやずやなので安心です。プチプチ香ばしい幸せの時間をあなたにお約束します。

レビュー: 3.60点/5点

全対象ショップのレビューは計41件、その平均は3.60点(5点満点)。

ショップ点数レビュー件数
Amazon3.60点41件

9位: みたけ 煎胡麻 白 1Kg

みたけ 煎胡麻 白 1Kg
¥81/100g
77%安
¥811 Amazon(アマゾン)
¥824 ケンコーコム
他1ショップ

商品説明

ヘルシー志向のすべての方に使ってほしい、みたけの「煎胡麻 白 1Kg」です。激安に定評があるみたけが贈る、白ごまのお得用サイズ。これ1つあれば、安心してごまライフを送る事ができます。

何と言っても最大の特徴は、この量でこの値段だという事。ごまなんてどれを選んでも同じだろうと思っている方にこそ選んでほしい一品です。圧倒的なコストパフォーマンスに、もう他の商品は選べなくなってしまうかもしれません。

この量ならではの利点を生かすには、やはり派手に大量消費したい所です。おすすめは、自家製練りごま作り。なんと、フードプロセッサーがあれば、こちらの商品から自家製練りごまを作る事が可能なんです。ゴマダレ、ゴマドレッシング、トーストに・・・夢は広がりまくりです。自家製担々麺だって作れちゃいます。今まで市販の練りごまを買っていた方も、この機会に自家製練りごまに目覚めてみませんか?

1kgの大容量サイズですので、残量を気にせずに贅沢に使えるのが嬉しい所。上記の練りごまを容器にたっぷり作っても、まだまだ使い切れないので安心です。単価もお安くなっていますので、大変お買い得。全力で家計を応援するみたけの白ごまを、ぜひ一度お試しあれ。

レビュー: 4.40点/5点

全対象ショップのレビューは計56件、その平均は4.40点(5点満点)。レビューが多く、かつ点数も高い間違いない商品。

ショップ点数レビュー件数
Amazon4.40点56件

8位: かどや 香りいりごま 白 袋60g

かどや 香りいりごま 白 袋60g
¥165/100g
54%安

商品説明

使いやすいと大評判の、老舗かどやの「香りいりごま 白 袋60g」です。かどやは、ごま一筋150年以上。老舗だからこその安心感がキラリと光ります。

袋を開けた瞬間フワッと広がるいりごまの良い香り。こちらは、香りいりごまと称しているだけあって、絶妙な香ばしさが魅力。ずっとかいでいたくなるような中毒性があります。そのまま食べても美味しいですが、料理に使う事で、料理の印象がガラッと変わります。大変完成度が高い商品ですので、ラーメン、手巻き寿司、おいなりさんなどにダイレクトに振りかけるのがおすすめ。きっと、今まで想像もしなかった「香り」による幸せを届けてくれますよ。

もちろん、栄養も満点です。特に、食物繊維、カルシウム、鉄分などが豊富。そして、忘れてはならないのがセサミン。強力な抗酸化作用により、活性酸素を撃退し、身体の酸化を抑えてくれます。アンチエイジングなどの効果が期待できますので、年齢による悩みを抱えている方に特におすすめです。

便利なチャック付きパッケージ。60gと少量なので、鮮度の良いうちに使い切れます。初めての方からリピーターまで、あらゆる消費者のニーズに応える、大人気商品。お値段もとてもお手頃なので、この機会にぜひ試してみてはいかがですか?

レビュー: 4.45点/5点

全対象ショップのレビューは計30件、その平均は4.54点(5点満点)。レビュー数が充実しており、かつ点数も高い間違いない商品。

ショップ点数レビュー件数
ヨドバシ4.33点3件
爽快ドラッグ4.56点27件

7位: 豆印 金時豆 250g

豆印 金時豆 250g
¥124/100g
36%安

商品説明

使いやすい・美味しい・お値段手頃。豆料理をするなら絶対に候補に入れておきたい「豆印 金時豆 袋250g」です。ただでさえ粒の形が良いとされる金時豆を、一粒一粒手で選別。安心の北海道産なので品質も良く、調理した時の煮崩れがほとんどありません。良質のタンパク質・炭水化物・ミネラル・ビタミンなどが豊富に含まれているので、お腹はもちろん身体にも嬉しいです。

煮豆によく合う豆なので、食べるならもちろん煮豆が最もおすすめです。作り方としては、まずは、洗った金時豆を水で戻します。6時間ほどつけておけば十分ですが、急いでいる時は60度くらいのお湯を使いましょう。よく戻ったら水を捨て、強火で炊きます。沸騰したら、さし水をしながらグツグツ。指先で潰れるようになったら火を止めます。蓋をして2時間ほど蒸らしたら、残ったお湯を捨て、新しい水で沸騰させます。最後に、砂糖と醤油で味付けをしたら完成です。他には、甘納豆・豆ご飯・サラダなどがおすすめ。ミネストローネなどの洋風の煮込み料理ともよく合います。

金時豆の収穫は1年に1度きりです。しかし、こちらの商品は、収穫後から包装時まで、常に最適な低温で保管されているので安心です。生き生きとした金時豆の魅力を、ぜひあなたのご家庭で堪能してみて下さい。

レビュー: 4.92点/5点

全対象ショップのレビューは計12件、その平均は4.92点(5点満点)。レビュー数が充実しており、レビュースコアも高い鉄板商品。

ショップ点数レビュー件数
爽快ドラッグ4.92点12件

6位: みたけ 有機すりごま 黒 袋70g

みたけ 有機すりごま 黒 袋70g
¥344/100g
¥241 ケンコーコム
¥270 (x5) Amazon(アマゾン)
他2ショップ

商品説明

香ばしいごまをしっとりすりあげることにより、風味豊かな味わいに仕上げたすりごまです。この製品は、化学的に合成された肥料・農薬を使用せず、厳しい日本農林規格に基づき検査・認定されており、安心の日本農林規格有機JASマークがついている商品です。保存に便利なチャック付き袋で好きな量を使うことが出来ます。

また、ごまは古来より健康食・美容食として広く親しまれてきた食品です。女性にとっては嬉しい美肌効果もあり、天然のサプリメントとなります。美肌になるためには、皮膚の新陳代謝を活発にすることが必要不可欠です。そのために大切な栄養素として、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、たんぱく質など様々で、それらの栄養素を一度に取るのは非常に大変です。ですが、ごまにはビタミンC以外の栄養素が全て含まれています。とくに、ビタミンCとごまに含まれる鉄を一緒に食べると、体内でコラーゲンを合成しやすくなります。ごまの健康効果を感じる摂取量の目安は、1日に大さじ1~2杯(10g~20g)だけなので、手軽に普段の食事を美肌効果抜群の美容メシにすることが出来ます。安全安心の有機すりごまで、身体の中からキレイを目指してみてはいかがでしょうか。

レビュー: 4.44点/5点

全対象ショップのレビューは計8件、その平均は4.37点(5点満点)。

ショップ点数レビュー件数
ケンコー4.33点3件
Amazon5.00点2件
爽快ドラッグ4.00点3件

5位: ホクレン 小豆 250g

ホクレン 小豆 250g
¥131/100g
46%安
¥327 SEIYUネットスーパー(ス)
¥335 ケンコーコム
他2ショップ

商品説明

北海道十勝で収穫し、選別から袋詰めまで全て北海道内で行っています。ツヤ、粒揃い、形、品質にもこだわった小豆です。煮豆やお汁粉にもぴったりです。

小豆は全国色々なところで作られていますが、小豆の品質として最も安定して且つおいしいと言われているのは「北海道十勝産」の小豆です。小豆は寒さに弱く、積算気温や日照時間に大きく影響を受ける作物です。成長時期の5月から10月に天候が安定し、日照時間が長い十勝は小豆の生育に最適な環境です。また昼夜の寒暖差が大きい十勝地方の気象条件が"糖度や風味を向上させ、皮が薄く、アクの少ないおいしい小豆をつくります。さらに1年の中で秋に晴天が続くことが多い十勝は、最も大切な成熟期に品質を落とすことなく収穫することができます。以上のことに加え、広大な畑と輪作体系が確立している十勝は小豆栽培に適した大地です。

そんな最適な環境で育った小豆は美味しさも栄養も満点です。また小豆に含まれる栄養素の一つとしてポリフェノールがあります。ポリフェノールの強い抗酸化活性には、生活習慣病や老化、がんなどの病気を予防する効果があります。家族の健康に嬉しい、栄養満点で美味しい料理作りに活用できる一品です。

レビュー: 3.10点/5点

全対象ショップのレビューは計132件、その平均は4.28点(5点満点)。

ショップ点数レビュー件数
ケンコー5.00点3件
爽快ドラッグ総合評価なし1件
Amazon4.30点128件

4位: はくばく 骨太家族 10包入り 100g

はくばく 骨太家族 10包入り 100g
¥425/100g ¥43/個
¥425 ヨドバシカメラ
¥516 ケンコーコム
他4ショップ

商品説明

骨太家族は、お米そっくりに加工した国内産大麦にカルシウムを付加した強化精麦製品です。現在日本では中高年女性を中心にカルシウム不足が問題視されています。1日に必要とされるカルシウムの量は600mgとされています。牛乳だと約0.6リットル程度になりますが、カルシウムは吸収率が低い栄養素なので、どうしても不足しがちになってしまいます。60歳以上の女性のうち4人に1人は骨粗しょう症だといわれていますが、これは若いうちからのカルシウム不足が影響しています。骨がもろくなると骨折しやすくなり、高齢者の「寝たきり」や「認知症」を誘発することにも繋がります。それ以外にもカルシウムはホルモンの分泌や筋肉の動作に必要な栄養素であるため、カルシウム不足は身体のあらゆる部分に不調を起こしてしまいます。そのため私たちは様々な工夫でカルシウムを摂取しなくてはなりません。骨太家族は、毎日のごはんで自然に無理なくカルシウムを補うことができる商品です。ごはん2膳(約300g)で、カルシウムを約100mg摂取することができます。これまでの食事に骨太家族を加えるだけで、毎日のごはんがカルシウム不足を補うことが出来ます。家族の健康のために、ぜひご活用ください。

レビュー: 4.62点/5点

全対象ショップのレビューは計75件、その平均は4.57点(5点満点)。レビューが多く、レビュースコアも高い鉄板商品。

ショップ点数レビュー件数
ケンコー4.88点8件
爽快ドラッグ4.89点37件
Amazon4.10点30件

3位: ソルレオーネ 白いんげん豆 パック380g

ソルレオーネ 白いんげん豆 パック380g
¥45/100g
76%安

商品説明

良質なたんぱく源である豆は、地中海式ダイエットの基本とされています。ソルレオーネの白いんげん豆は、トスカーナを境に南で親しまれ、ほっくりした食感とやさしい味わいが特徴のいんげん豆です。サラダやスープ、煮込み料理など、幅広い料理に使用できます。

白いんげん豆は、大福豆や白金時豆など白色種のいんげん豆のことです。食物繊維を多く含むことで知られていますが、タンパク質のレクチンやポリフェノールなど他の成分も豊富に含んでいます。白いんげん豆のエキスにはコレステロール低下などダイエット効果があるほか、排尿促進の薬効も期待できるのでダイエット中の女性におすすめです。

ただし、いんげん豆は生のさや部分や加熱不十分の状態で食べてしまうと、嘔吐や下痢など副作用が表れる危険があります。その健康被害は厚生労働省からも発表されています。いんげん豆の正しい調理方法は、「水に浸したのち十分に煮て火を通す」ことなので、水煮パックになっているこちらの商品なら安心しておいしい白いんげん豆を食べることが出来ます。またすでに下処理がされているので手軽に料理に加えることが出来ます。家族の健康のために良質な白いんげん豆で栄養満点のご飯を作るのはいかがでしょうか。

レビュー: 4.55点/5点

全対象ショップのレビューは計11件、その平均は4.55点(5点満点)。レビュー数が充実しており、レビュースコアも高い鉄板商品。

ショップ点数レビュー件数
爽快ドラッグ4.55点11件

2位: 豆印 小豆 袋250g

豆印 小豆 袋250g
¥124/100g
49%安

商品説明

優良な北海道産の小豆を選び抜き、手選別をして出荷した美味しい小豆です。

一年に一度収穫した豆は厳選された新豆の品質と味を保つため、収穫後より包装時まで最適な低温にて保管しています。そのため生きの良い豆をパックできるため、より小豆のおいしさを感じることが出来ます。

小豆は他の豆製品と同様、ビタミンB1やビタミンB2や食物繊維、カリウム、カルシウムなど様々な栄養を含む健康的な食品です。そのため、小豆を食べることで様々な効果が期待できます。有名なのは小豆の持つ利尿作用です。体内の余分な水分や老廃物の排出を促すため、むくみや便秘解消に効果的です。その他ポリフェノールによる生活習慣病予防や肥満予防効果など、健康や美容に嬉しい働きが多くあります。

さらに小豆は、食べ合わせによって効果を上げる特徴もあります。カボチャや冬瓜と一緒に食べれば利尿効果をあげ、パクチーやコリアンダーでは老廃物の除去効果をあげます。その他ゴマと一緒に食べれば血行促進効果をアップさせます。どれも小豆と合う食材なので、小豆料理を作る際に組み合わせるとおすすめです。美味しくたっぷりの栄養を取れる一品なのでぜひお家でのスイーツ作りや日頃のお料理にご活用ください。

レビュー: 4.81点/5点

全対象ショップのレビューは計21件、その平均は4.81点(5点満点)。レビュー数が充実しており、レビュースコアも高い鉄板商品。

ショップ点数レビュー件数
爽快ドラッグ4.81点21件

1位: ホクレン ホクレンの大納言小豆 袋250g

ホクレン ホクレンの大納言小豆 袋250g
¥190/100g

商品説明

「ホクレンの大納言小豆 250g」は、北海道産の小豆です。ふっくら実った粒を揃えました。小豆類でも大粒種に属する大納言小豆は普通種よりも濃い赤色が美しく、和菓子など粒を活かした食品に重宝されます。

小豆には、美味しいだけでなく食物繊維やビタミンなどの栄養素がたっぷりつまっています。小豆の歴史はとても古く、世界最古の中国の薬学書である「神農本草経」にも登場します。小豆の煮汁には解毒作用があるとされ、当時は薬としての側面が強い食べ物でした。

そこからも分かる通り、小豆は小さな粒でも栄養の宝庫です。ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を含む健康食品で、全体の約22%に良質なタンパク質を含んでいます。これは免疫系の機能を助けエネルギー源となるグロブリンなどを含んでいます。量だけ見ると大豆に比べるとたんぱく質の量自体は少ないのですが、アミノ酸スコアは82と高く、栄養価の高い食材であることが証明されます。アミノ酸スコアとは最高値を100とし、必須アミノ酸が含まれるバランスを数値化したものです。卵や肉類もスコアは小豆と同等であり、美味しくバランスの良い栄養が取れる食材です。ホクレンの大納言小豆で栄養価の高いおやつやご飯づくりにチャレンジできます。

大豆のおすすめの上位商品比較

  商品画像 商品名 最安価格 単位あたり価格 最安ショップ メーカー ブランド
1位の商品ホクレン ホクレンの大納言小豆 袋250gホクレン ホクレンの大納言小豆 袋250g¥475¥190/100gSEIYUスーパー(スーパー)ホクレン農業協同組合連合会ホクレン
2位の商品豆印 小豆 袋250g豆印 小豆 袋250g¥310¥124/100gケンコーサンコク豆印
3位の商品ソルレオーネ 白いんげん豆 パック380gソルレオーネ 白いんげん豆 パック380g¥170¥45/100gケンコー日欧商事ソルレオーネ
4位の商品はくばく 骨太家族 10包入り 100gはくばく 骨太家族 10包入り 100g¥425¥425/100g ¥43/個ヨドバシはくばくはくばく
5位の商品ホクレン 小豆 250gホクレン 小豆 250g¥327¥131/100gSEIYUスーパー(スーパー)ホクレン農業協同組合連合会ホクレン
1位の商品2位の商品3位の商品4位の商品5位の商品
ホクレン ホクレンの大納言小豆 袋250g
ホクレン ホクレンの大納言小豆 袋250g
豆印 小豆 袋250g
豆印 小豆 袋250g
ソルレオーネ 白いんげん豆 パック380g
ソルレオーネ 白いんげん豆 パック380g
はくばく 骨太家族 10包入り 100g
はくばく 骨太家族 10包入り 100g
ホクレン 小豆 250g
ホクレン 小豆 250g
最安価格 ¥475¥310¥170¥425¥327
単位あたり価格 ¥190/100g¥124/100g¥45/100g¥425/100g ¥43/個¥131/100g
最安ショップ SEIYUスーパー(スーパー)ケンコーケンコーヨドバシSEIYUスーパー(スーパー)
メーカー ホクレン農業協同組合連合会サンコク日欧商事はくばくホクレン農業協同組合連合会
ブランド ホクレン豆印ソルレオーネはくばくホクレン

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