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雑穀米のおすすめと栄養・カロリー・ダイエット効果

雑穀米

あれは数年前、大戸屋で白米と五穀米のどちらにしますか?と言われたのが、雑穀米との出会い。それからというもの試した種類は、20種類以上。白米にふりかけのおダサい昭和女子だった私も、今ではインスタ映えするおシャレ雑穀ガール(?!)に。ちなみに雑穀米の健康効果は結構なもので、子供の頃は白米がご馳走だったのに…とボヤいていた父も、雑穀オヤジへと華麗に転身。どうしたら雑穀米の健康効果と、美味しさを多くの人に知ってもらえるか考案中。

多くの方はご飯といえば、白米という方が多いと思います。しかし、最近は雑穀米も注目されるようになりました。

普通の白米とは違った特徴がいくつもあり、独自のメリットがあるため、注目されています。毎日、白米ではなく、雑穀米を食べているという方も少なくないでしょう。健康や美容に与える効果が大きいことから、食事に取り入れている人が増えています。雑穀米が気になっている方も多いのではないでしょうか?

こちらでは雑穀米についての情報をまとめています。そもそも雑穀米とは一体何なのか、どのような種類が存在しており、どのような栄養を含んでいるのかといったことを紹介します。雑穀米をダイエットに活用するときの注意点についても説明しています。

雑穀米の種類は?玄米も含まれるの?

雑穀米とは、白米を除いた、さまざまな雑穀が混ぜ合わせられたご飯のことです。黒米や赤米キビヒエハトムギ大麦などが混ぜられています。白米よりも栄養価が高いため、注目されています。見た目は白米より、色鮮やかでおいしそうに見えるという特徴があります。

もち麦

お米に、うるち米ともち米があるように、麦にも、もち性があり、もち麦はもち性の麦です。
穀類の中でも食物繊維が多く、特に水溶性の食物繊維が、米や小麦に比べ多く含まれています。もちもちプチプチした食感が楽しくておいしい雑穀のひとつです。

キビ

雑穀米に含まれているキビは、日本各地で栽培されています。日本では古くから栽培されているものです。キビには、ビタミンB1やB6、ナイアシン、亜鉛といった栄養があります黄色い姿のキビには、ポリフェノールが豊富で、甘みやコクが強いのが特徴です。

アワ

アワは、日本最古の穀物とされています。表面に色素があり、これはポリフェノールです。パントテン酸がたくさん含まれているのが特徴で、ほかにもカリウムや亜鉛、ビタミンEといった栄養素が豊富です。あっさりとした味です。

ヒエ

ヒエという雑穀は、アワと同様に日本で最も古い穀物とされています。寒さに強いことからヒエという名で呼ばれています。ヒエに含まれるタンパク質は善玉コレステロールの値を高めるとされています。ナイアシンやパントテン酸、ビタミンB6といった栄養素が豊富に含まれています。クセのない味です。

雑穀米の種類は?玄米も含まれるの?

ハトムギ

素朴な味わいのハトムギ。漢方や健康茶などにも活用されています。

黒豆

黒米はポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含んでおり、これによって美肌効果や抗酸化作用が期待できます。鉄分や食物繊維、マグネシウムといった栄養が豊富に含まれています。

赤米

赤米は、ポリフェノールの一種であるタンニンが多く含まれています。日本の米のルーツとされているものです。

玄米も雑穀?

雑穀は非常に広範な穀物を含んでおり、日本人が主食としている穀物以外の総称となっています。そのため、玄米や発芽玄米なども、雑穀に含まれているケースがあります。ただし、玄米はそれだけで食べられることも多いため、雑穀との違いは曖昧です。

まとめ

このようにさまざまな雑穀が使われています。基本的にそれぞれが白米よりも豊富な栄養を含んでいます。白米とは違い、独特な味がするものが多く、食感もさまざまです。色がついているものが多いため、雑穀米を炊き上げるととても色鮮やかになり、食欲もアップしますよ。

雑穀米のカロリーとは?

カロリー

雑穀米はどのくらいのカロリーがあるのでしょうか?普通の白米は、茶碗1杯分でカロリーが250kcalくらいです。実は、玄米や発芽玄米、五穀米などは、カロリーそのものに違いがほとんどありません。黒米のカロリーも茶碗1杯あたり約250kcalとなので、白米と差がないです。

白米よりも五穀米の方がヘルシーであるという風潮があるかもしれません。しかし、単にカロリーだけを比較してみると、それほど大きな違いはありません。わずかに雑穀米の方がカロリーが低い傾向がありますが、大きな差はありません。

また、カロリーは糖質によって決まります。体の中で糖は分解され、やがてエネルギーになります。カロリーはエネルギーのことなので、糖質の量が多ければ多いほどカロリーも高くなります。米の種類はさまざまですが、どの穀物も基本的な構成は同じです。大部分の主成分は糖質であり、それは共通しているため、カロリーにあまり差がでないのです。

雑穀米のカロリーとは?

栄養価

雑穀米とカロリーがそんなに大差ないのであれば、一体なぜ雑穀米が注目されるのでしょう?
それは豊富な栄養を含んでいるからです。同じカロリーのものがでも、より多くの栄養を含んでいるものの方がヘルシーでしょう。白米であれば、ほかの食材を食べないと栄養がかなり偏ってしまいます。雑穀米の場合、それだけでもある程度の栄養を得ることができるため、食品として優れています。

雑穀米はいろいろな穀物を含んでいます。それぞれの穀物には特徴的な栄養が含まれています。それを数種類組み合わせることになるので、雑穀米は茶碗1杯分食べるだけで、複数種類の食材を取り入れているのと同じことになります。自然にバラエティ豊かな栄養が摂れるので、白米よりも健康に良いとされています。

食物繊維

白米と雑穀米の違いとして、食物繊維があります。雑穀米は、白米と比べると食物繊維の量が多いのが特徴。食物繊維は便秘の解消につながり、デトックス効果を期待できるため、毎日しっかりと摂取するべきものです。摂取することにより、腸を活発に動かせるようになるでしょう。白米よりも、圧倒的に食物繊維が豊富なのが雑穀米です。

まとめ

単にカロリーという観点だけでは、白米と雑穀米の違いを理解することはできないでしょう。重要なことはカロリーだけを見るのではなく、そのほかの栄養素にも注目してみることです。そうすることで、雑穀米のメリットを理解しやすくなるでしょう。

雑穀米でダイエットと注意点

雑穀米はさまざまな理由から、ダイエットに向いています。普段の食事を白米から雑穀米にすることで、大きなダイエット効果が期待できるでしょう。

満腹感を感じやすい

雑穀米は白米よりも歯ごたえがあるので、噛む回数を自然と増やすことができます。また、噛むことにより、満腹中枢はどんどん刺激され、より早く満腹感を感じやすくなります。なので、自然と食事の量を減らすことができます。また、食欲を抑える効果がもあるため、間食も必要なくなります。

栄養バランスが整っている

雑穀米は白米よりも栄養価に優れています。豊富な栄養が含まれているため、ダイエット中で食事の量を減らしたいときには強い味方となってくれます。ダイエット時には必要な栄養をいかにして摂取するのかが問題となります。白米の場合は栄養が限られているため、ほかのものもたくさん食べなければいけません。

雑穀米であれば、ほかの食材の量を減らすことができます。糖質を摂取することができ、なおかつそのほかの栄養素も効率よく摂取できるので、雑穀米は効率が良いです。

雑穀米でダイエットと注意点

美肌効果

雑穀米の栄養によって、美肌効果も期待できます。ダイエット中はどうしても肌が荒れてしまうことが多いです。せっかく痩せたのに肌が汚くなってしまっては意味がないでしょう。雑穀米の栄養であれば、ダイエットをしながら美肌を目指すということが可能です。

まとめ

雑穀米をダイエットに活用するときには、食べ過ぎないように注意しましょう。雑穀米にはヘルシーだというイメージがありますが、カロリーは白米と変わりません。そのため、雑穀米だからたくさん食べても問題ないというわけではありません。糖質が豊富に含まれているのは白米と変わらないため、食べる量をコントロールすることが大切です。

雑穀米をダイエットに取り入れるのであれば、おかずの量を減らしましょう。そうすることで摂取カロリーを低くすることができます。雑穀米を取り入れても、おかずがこれまで通りの量だったら意味がありません。それでは摂取カロリーを抑えることができないからです。

雑穀米は上手く活用することにより、ダイエットに大きな効果を発揮してくれます。最初は違和感があるかもしれませんが、ずっと食べていると雑穀米を主食にすることが当たり前のようになるでしょう。いろいろな種類があるため、自分の好きなものを見つけましょう。

市販の雑穀米の炊き方は?白米とブレンドできる?

雑穀米は、白米とブレンドして食べるのが一般的な食べ方です。
市販の雑穀米は、個包装になっている商品が多いので、そのまま混ぜるだけ、ととっても楽チン。ここでは、雑穀米をおいしく炊くためのポイントを詳しくご紹介します。

お米を研ぐ

白米を正確にはかり、時間をかけずにできるだけ手早くやさしく研ぎます。ここで手早く研ぐのがポイントです。研ぎ終わったら、炊く分量の目盛りまで水を加えます。

雑穀米を入れる

パッケージに記載されている量の雑穀米を入れ、軽くかき混ぜます。
雑穀米は洗わずにそのまま使うことができますが、気になる場合は、茶こしなどで軽く水洗いをしましょう。

炊飯器にセットして炊く

内釜についた水を軽くふき取ってから、炊飯器にセットし、スイッチを入れます。
内釜についた水分をふき取ることで炊いたときにムラができるのを防ぎます。炊く前に夏場は30分、冬場は1~2時間ほど水に浸けてから炊くと、よりふっくらとおいしい仕上がりに。

市販の雑穀米の炊き方は?白米とブレンドできる?

炊けた雑穀米をほぐす

穀米が炊けたら、しゃもじを使ってほぐしながら、軽く混ぜます。釜の中をしゃもじで十字に区切り、底からすくい上げるように混ぜます。そうして、しゃもじで切るような要領で、潰さないようにほぐしていきます

保温するには

保温するには、雑穀米はこんもりと山のようにしましょう。こうすることで、雑穀ごはんに余分な熱がかかるのを防ぎ、風味を保つことができます。雑穀米は、炊飯器で長期間保温するのに向いていません。一度で食べきれない場合は、冷凍保存するのが良いでしょう。

雑穀米は国産がオススメ

さらにおいしい雑穀米を楽しむには、雑穀米は国産のものを使うのがおすすめ。安い雑穀米には、ゴマや割れ大豆などがブレンドされた商品もあるんだとか。そうすると、風味や食感が損なわれてしまうので、安心の国産を選ぶと良いでしょう。国産の商品は、スーパーでも購入できるので、あれこれ試してお気に入りを見つけてみてください。

雑穀米のアレンジレシピ

雑穀米は、サラダに混ぜたり、雑穀米リゾットや、チャーハンなど、様々なアレンジも可能です。
多くの人のブログにも、雑穀米のアレンジレシピが紹介されているので、雑穀米が余っちゃった!ってときには、様々なレシピを試してみてはいかが?

雑穀米のおすすめ

10位: はくばく はくばく スーパー三穀ブレンド(250g)

はくばく はくばく スーパー三穀ブレンド(250g)
¥2004/kg
¥501 イトーヨーカドー
¥504 (x6) Amazon(アマゾン)

9位: はくばく 十六穀ごはん お徳用 袋450g

はくばく 十六穀ごはん お徳用 袋450g
¥1769/kg ¥53/個
39%安
¥796 ケンコーコム
¥805 LOHACO(ロハコ)
他5ショップ

8位: はくばく まいにちおいしい雑穀ごはん 袋500g

はくばく まいにちおいしい雑穀ごはん 袋500g
¥2224/kg
¥1,112 爽快ドラッグ
¥1,135 Amazon(アマゾン)

商品説明

家族の健康を考える主婦の皆様と共同開発した雑穀ごはんです。雑穀ごはん独特の甘さや香ばしさを残しつつも、クセのないおいしさを実現する独自の「豆なしブレンド」を行っています。和・洋・中様々なおかずとの相性も抜群で、毎日食べ続けられる雑穀ごはんです。発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米、黒ごまの12種類の雑穀がブレンドされています。レギュラータイプの約3倍の容量である500gタイプなので雑穀米生活を長く続けたい方におすすめです。雑穀米には白米には含まれていないミネラルやビタミン、食物繊維など、現代人の身体に必要な栄養がバランスよく含まれています。ミネラルは骨を作るカルシウムやリン、貧血予防に役立つ鉄分、心臓や筋肉の機能を調整するカリウム、代謝を促進して免疫力をアップする亜鉛などが多く含まれています。食物繊維は便秘解消や、腸内にたまった発がん性物質などの有害なものを排出してくれるデトックス効果があります。そのため健康維持や美容が気になる全ての方におすすめです。いつも食べている白米にお好みの量を混ぜて炊飯器で炊くだけの簡単調理で美味しい雑穀米がいつでも食べられます。

7位: はくばく 発芽玄米と八穀ごはん 袋250g

はくばく 発芽玄米と八穀ごはん 袋250g
¥1776/kg
38%安
¥444 ケンコーコム
¥449 爽快ドラッグ
他1ショップ

商品説明

一から作ると手間と時間がかかる発芽玄米をこれ一つあれば簡単に作れる便利な一品です。さらっとした食感や味なのに、穀物の甘味は強く、飽きずに食べ続けられます。どんな料理にも良く合うため、雑炊、炊き込みごはん、ピラフやカレーなどのごはん料理に活用できる食感とおいしさです。家庭の炊飯器で、お米と混ぜて普段どおり炊くだけで栄養もおいしさも満足な雑穀ごはんが出来上がります。ギャバが豊富な発芽玄米に風味豊かな8種の穀物を配合しており、ふくよかでやさしい甘みが味わえます。もちろん発芽玄米はGABAだけでなくビタミンやミネラル・ポリフェノールなどの豊富な栄養が補給できる食材です。これらの栄養により、コレステロール値の低下,血糖値の低下,高血圧の改善,ストレスの軽減,不安感の解消などさまざまな効果が確認されています。そんな発芽玄米に加え、こちらではもちきび、もちあわ、黒米、大麦、アマランサス、赤米、キヌア、とうもろこしの8種の雑穀のミネラルも摂取することが出来ます。また雑穀や玄米は白米に比べて食感が硬めなので結果的に良く噛むことになり満腹感を感じやすくなりダイエット効果も期待できます。そのためこれ一つあれば手軽に雑穀米ダイエットをスタートできます。

6位: はくばく まいにちおいしい雑穀ごはん 豆なしタイプ 150g(6包入り)

はくばく まいにちおいしい雑穀ごはん 豆なしタイプ 150g(6包入り)
¥2927/kg ¥73/個
¥439 ケンコーコム
¥457 イトーヨーカドー
他3ショップ

商品説明

"はくばく まいにちおいしい雑穀ごはん 豆なしブレンド 6袋"は、雑穀のもちもちとした食感を加えた雑穀ごはんです。クセも少なく、どんなおかずにでも合わせることができますし、大人から子供まで主食として楽しむことができます。

5位: はくばく 大戸屋もちもち五穀ご飯 袋180g

はくばく 大戸屋もちもち五穀ご飯 袋180g
¥1645/kg ¥49/個
43%安
¥296 (x6) Amazon(アマゾン)
¥319 ヨーカドーネットスーパー(ス)
他2ショップ

商品説明

「はくばく 大戸屋もちもち五穀ご飯 袋30g×6」は5種類の雑穀をブレンドした、はくばくから発売されている白米と混ぜて使う炊飯用穀類です。

大手定食屋チェーン「大戸屋」のグランドメニュー「もちもち五穀ご飯」に使われている五穀をご家庭でも白米と一緒に炊飯器に入れて炊くだけで手軽に楽しむことができます。

バランスよくブレンドされた雑穀は大麦を中心に、とうもろこし、黒米、黒ごま、白ごまの5種類。さらに豆は配合されていないタイプなので、くせがなく食べやすく、豆類が苦手な方、豆が入っていると噛みにくいと感じる方にも最適です。

ひとつのスティック30gあたりのエネルギーは 107kcaL。白米1合炊く場合に 1本入れれば OKというわかりやすいタイプです。さらに1合に1本を加えると約20 %高配合の雑穀米が炊けます。そのほかの栄養成分はたんぱく質2.7g、脂質1.5g、糖質19.1g、食物繊維は2.9gと、美味しいうえに毎日のごはんと一緒に食物繊維も摂取できます。

6袋入りパックなので6合の白米に使用が可能で賞味期限は12ヶ月。白米ごはんと、五穀ごはんを交互に食べたり、毎日食べ続けても飽きない美味しさなのでまとめ買いをおすすめします。

4位: 味源 国産七福米 280g

味源 国産七福米 280g
¥1604/kg
44%安

商品説明

丸麦に、大麦、黒米、赤米、黒豆、ひえ、もちきびの7種をブレンドした雑穀米です。どの雑穀も安心の国内産です。くせのない旨みと香ばしさで美味しい雑穀米を味わうことが出来ます。輝くツヤとモチモチ感は後をひく美味しさです。これまで食べていた白米と同様に、炊飯器で簡単に炊くことが出来ます。いつも通り研いだ白米にこちらの七福米を白米の1~2割程度洗わずそのまま入れて炊くだけの簡単調理でOKです。

七福米に入っている雑穀は、私達現代人の身体に不足しているミネラルや食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいます。食物繊維は身体の老廃物を排出する役目を持っており、美容の大敵である便秘を解消する効果を持っています。ミネラルは体液量や酸・アルカリ度の調整、筋肉や神経のはたらきの調節に欠かせない栄養素です。さらにビタミンと同様に、炭水化物やたんぱく質、脂質などの代謝にも深く関わっていて、こちらも美容にとって欠かせない栄養素となっています。そんな美容の大きな助けとなる栄養をもった雑穀米を手軽に普段の食事に取り入れられるのが七福米の大きなメリットです。さらに雑穀米は噛みごたえがあり、白米より噛む回数が多くなります。そのためダイエット効果も期待できます。

3位: 九州産十穀 25gX6

九州産十穀 25gX6
¥2780/kg
¥417 爽快ドラッグ
¥447 ケンコーコム
他1ショップ

商品説明

九州産原料のみを使用した、こだわりのブレンド雑穀米です。九州の豊かな大地で育った良質な麦や米をブレンドしています。押麦の他に、発芽玄米、もち玄米、赤米、黒米、緑米、うるちあわ、もちきび、もちあわ、はと麦が配合されています。原料米はすべて国産米を使用し、入っている雑穀は全て九州産なので安心・安全の商品です。またどれも小粒の雑穀なのでクセがない食べやすい雑穀米です。白米と混ぜて炊くだけで、赤米や黒米のプチプチとした食感が際立ちます。シンプルな味わいで、毎日の食事に取り入れやすく、飽きのこないおいしさです。雑穀米には現代人に不足しがちな、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。これらは健康維持や美容にとって重要な栄養素です。特にミネラルは身体に必要な栄養素でありながら人間の体内で作り出すことが出来ません。さらに摂取量が不足すると欠乏症が起き、さまざまな病気のもとになってしまいます。特に女性の場合、生理や妊娠、更年期など、ミネラル不足を引き起こしやすい事態が多く日頃から積極的に取っておきたい栄養素でもあります。この十穀米は普段の白米に混ぜるだけミネラルが豊富な雑穀ご飯を炊くことが出来るので、日頃のミネラル補給に是非ご活用ください。

2位: 国内産十六穀米 業務用 袋500g

国内産十六穀米 業務用 袋500g
¥1684/kg
42%安
¥842 ヨドバシカメラ
¥910 ケンコーコム
他2ショップ

商品説明

貴重な国内産十六種類の雑穀をバランス良く配合し、現代人に不足しがちな、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。こちらで使用している十六の雑穀は、麦、はだか麦、黒米、もち玄米、黒大豆、発芽玄米、もち麦、赤米、青肌玄米、もちあわ、もちきび、はと麦、大豆、たかきび、緑米、アマランサスです。どれも遺伝子組み換えをしていいない、安心・安全な国内産の雑穀のみを使用しています。黒大豆は香ばしさと深い味わいをもつ北海道・東北の特有の土地で栽培される黒千石というブランド品を使用しているため、もちもち感を感じられる一品です。雑穀米と聞くと調理が大変そうなイメージがありますが、こちらは調理も簡単です。いつも通り研いだ白米に混ぜて炊くだけなので手間も時間もかかりません。雑穀米には白米と同じでエネルギーの元になる糖質が含まれています。しかし、注目すべきは糖質以外の栄養素にあります。豊富な食物繊維に加え、白米では摂りづらいミネラルを豊富に含んでいるからです。食物繊維は女性の大敵である便秘に効果があり、ミネラルはアンチエイジングや美肌など、美容に効果がある栄養素です。白米に混ぜるだけでいつもの食事が栄養満点のご飯になります。

1位: ライスアイランド 素材 十種雑穀米 500g

ライスアイランド 素材 十種雑穀米 500g
¥1076/kg
63%安
¥538 ケンコーコム
¥541 爽快ドラッグ
他1ショップ

商品説明

素材十種雑穀米は、株式会社ライスアイランドが販売する雑穀米ブレンドです。

素材十種雑穀米には、きび、あわ、ひえ、白麦、はだか麦、発芽玄米、高きび、黒米、赤米、はと麦の十種類の雑穀がブレンドされています。水洗いの必要がないので手軽に使うことができます。お米1合に対して約15g(1~2割)を混ぜて炊けば、贅沢で風味豊かな味わいの十穀ごはんの出来上がりです。

雑穀は、それぞれ異なる様々なビタミンやミネラル・食物繊維が含まれている栄養価の高い食品です。素材十種雑穀米はそれらを十種類も組み合わせているので、ごはんに混ぜて食べることで、普段はなかなか意識して摂取することが難しい栄養素も簡単に摂取することができます。

株式会社ライスアイランドは、お米をはじめとする穀物を扱う岐阜米穀グループの中の加工穀物会社です。発芽玄米を商品化したパイオニアとして始まり、現在は国内外の穀物原料の調達から製造、加工、ブレンド、開発を行い、リーズナブルな価格の商品を販売しています。量販店や通販、メーカ向けの商品の製造を主としている会社なので、東京有楽町の自社のアンテナショップ以外ではあまり店頭購入ができませんが、インターネット通販を利用すれば簡単に購入することができます。

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